Gesund ernähren – Krankheiten vorbeugen

Was ist „gesunde“ Ernährung?

1.      Mediterrane Kost / pflanzliche Lebensmittel

Grundsätzlich sollten pflanzliche Lebensmittel bevorzugt werden, also mindestens 75% der Ernährung ausmachen. Mediterrane Kost ist so eine Ernährungsform: Sie ist reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen.

2.      Auf die „richtigen“ Fette kommt es an

Viele Menschen denken, Sie müssten nur das Fett in der Nahrung weglassen, um sich gesund zu ernähren. Doch Fett ist gar nicht so schädlich, so lange es das richtige Fett ist. So reduzieren Rapsöl, Leinöl und Olivenöl das Risiko für Diabetes mellitus und Schlaganfall.

3.      Fisch, Geflügel, Eier, Joghurt und Käse in moderaten Mengen konsumieren

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, nur 1 Ei pro Woche zu essen.  Gesund sind Lachs, Makrele, Heilbutt, denn sie sind reich an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Sie stärken das Immunsystem und reduzieren Entzündungsvorgänge im Körper. Fettreiche Fleischmahlzeiten sollten daher durch Fisch ersetzt werden. Seefisch wie Kabeljau oder Rotbarsch enthält zudem Jod, wichtig für die Schilddrüse.

Durch eine mediterrane Kost wird das Risiko für Krankheiten nachweislich gesenkt:

a)      Reduziertes Krebsrisiko (durch Vollkorn, Gemüse, Obst, fermentierte Milchprodukte und Kaffee)

b)     Weniger Diabetes (durch Vollkorn, fermentierte Milchprodukte, Rapsöl, Leinöl, Olivenöl, Nüsse, Tee, Kaffee

c)      Reduziertes Herzinfarkt-Risiko (durch Vollkorn, Gemüse, Obst, Fisch, Nüsse, Kakao/Schokolade, Tee, Kaffee)

d)     Reduziertes Schlaganfall-Risiko (durch Gemüse, Obst, fermentierte Milchprodukte, Fisch, Rapsöl, Leinöl, Olivenöl, Kakao/Schokolade, Tee, Kaffee)

Was ist „ungesunde“ Ernährung?

Rotes Fleisch, Zuckerhaltiges und verarbeitete Lebensmittel sollten begrenzt werden.

1.      Hochverarbeitete Lebensmittel

Hochverarbeitete Lebensmittel sind industriell hergestellte Produkte, die eine Vielzahl von Zusatzstoffen und modifizierten Lebensmittelbestandteilen enthalten. Hierdurch sind sie lange haltbar. Diese Lebensmittel haben oft eine lange Zutatenliste. Sie sind kalorienreich und enthalten viel Zucker, Salz oder ungünstige Fette:

Backwaren und Snacks
Süßigkeiten
Cerealien
Fleisch- und Wurstprodukte mit Zusätzen
Softdrinks (auch Cola-Zero)
Tiefkühlpizza
Fertiggerichte
Instantsuppen
Hochverarbeitete Lebensmittel erhöhen bei häufigem Konsum die Sterblichkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall (Suksatan-W 2021)

2.      Fleisch und andere tierische Produkte

Wir Deutsche verbrauchen pro Kopf und Jahr im Schnitt 52 Kilo Fleisch und 236 Eier – und das ist NICHT gesund.  Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät in Ihren aktuellen Empfehlungen (2024) zu einer drastischen Reduzierung tierischer Produkte. Empfohlen sind 2x pro Woche Fleisch, und zwar maximal 300mg (hierzu zählt auch Wurst). Mit 4 Wiener Würstchen z.B ist die wöchentliche Menge Fleisch bereits gedeckt. Größere Mengen roten Fleisches etwa begünstigen Darmkrebs, Diabetes und  Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

3.      Light-Produkte sind nicht gesünder

Light-Produkte machen nicht schlank. Sie enthalten oftmals ebenso viele Kalorien wie normale Lebensmittel. Fette werden hierbei oftmals durch kurzkettige Kohlenhydrate (Zucker) ersetzt. Diese führen wiederum zu Übergewicht und Diabetes.  

Wie spart ausgewogene Ernährung Geld und Zeit?

Es müssen nicht immer die Fertiggerichte sein, wenn wenig Zeit zur Verfügung steht.
Man kann viel Zeit sparen, indem ganze Mahlzeiten für einige Tage im Voraus vorbereitet werden. Dies spart außerdem Geld und durch leckere Rezept kann man sich ausgewogen ernähren. „Meal preparation“ ist eine Methode, bei der auch Berufstätige Mahlzeiten für mehrere Tage im Voraus planen, vorkochen und dann nach Lust und Laune zusammenstellen. Durch die Vorausplanung haben Sie auch einen guten Überblick, welche Kalorienmengen Sie an Proteinen, Kohlenhydraten, Gemüse und Obst jeweils zu sich nehmen. Beispielhaft finden Sie bei der Barmer Ersatzkasse Kombinationsvorschläge für Mahlzeiten für die ganze Woche: www.barmer.de/meal-prep